中斷久坐～15分鐘「上班族健康操」動起來

許多上班族由於長時間久坐和不良的工作姿勢，面臨健康問題，如肩頸僵硬、肌肉痠痛、腰下背痛等。為改善健康問題，國民健康署推出「上班族健康操」，讓上班族可透過簡單的運動，減緩壓力、舒緩肌肉緊張，在繁忙的工作能增加身體活動量，保持活力。

運動不再是難事，辦公室動一動

多數上班族一天有三分之一的時間是在職場。根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，臺灣18歲以上國人身體活動不足率達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時。根據加拿大2020年的研究指出，長時間「久坐」會增加各種身心健康的危害，包括認知功能不良、憂鬱、身體功能下降、失能、活動量不足及較差的生理健康，還會增加心臟病、癌症和第2型糖尿病的風險；研究結果發現相比於每日久坐不到7小時者，久坐超過9小時的人死亡風險會增加22%。為中斷上班族久坐情形，國民健康署攜手專業團隊推出「上班族健康操」，提供上班族不受工作場域及服裝限制限制、簡單易學又能提升身體活動量的健康操。

職場環境不受限，起身活動提振精神

為促進全齡健康體位，支持多元身體活動場域，113年推出「上班族健康操」，影片由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家組成專家諮詢團隊，設計出簡單易學的動作，搭配不同節奏的音樂，強調正確的身體動作及呼吸技巧，幫助員工儘快找到適合自己的活動節奏。影片提供清晰的動作指導和注意事項，並輔以字卡提醒。期望職場能每天提供員工上、下午各15分鐘的時間運動，每天累積30分鐘，有助於舒緩肌肉、釋放壓力，促進愉悅心情。

15分鐘「上班族健康操」包含3個階段：

●動態暖身(2分鐘，共9種動作)：起身動一動，肌肉伸展，活動關節。

●主要運動(10分鐘，共32種動作)：增加運動強度，提升心肺功能。

●靜態收操(3分鐘，共13種動作)：緩和身體肌力與柔軟度，回到安穩狀態繼續工作。

上班族動起來，營造健康勞動力

國民健康署為促進全齡健康體位，持續推動健康職場，鼓勵員工增加身體活動及配合健康飲食，強化員工的健康，並營造友善健康的職場環境，進一步提高健康勞動力。影片已於國民健康署健康九九網站上線(https://health99.hpa.gov.tw/material/8448)，歡迎職場共同推廣運用，打造職場健康環境，發展健康永續勞動力！

參考資料：

1.Saunders TJ, McIsaac T, Douillette K, Gaulton N, Hunter S, Rhodes RE, Prince SA, Carson V, Chaput JP, Chastin S, Giangregorio L, Janssen I, Katzmarzyk PT, Kho ME, Poitras VJ, Powell KE, Ross R, Ross-White A, Tremblay MS, Healy GN. Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S197-S217. doi: 10.1139/apnm-2020-0272. PMID: 33054341.

2.世界衛生組織關於身體活動和久坐行為的指引Ku PW, Steptoe A, Liao Y, Hsueh MC*, Chen LJ*. A cut-off of daily sedentary time and all-cause mortality in adults: a meta-regression analysis involving more than 1 million participants. BMC Medicine. 2018;16(1):74

附件：「上班族健康操」影片線上連結

上班族健康操(詳情請點連結影片)